Articles et conseils de votre entraîneur sportif

On évoque souvent la posture, la force ou encore les étirements…

Mais un facteur fondamental est souvent laissé de côté : la respiration.

Une respiration haute et rapide augmente les tensions au niveau du cou, du haut du dos et des lombaires.

Pourquoi cela arrive-t-il ?

Parce qu’elle sollicite excessivement les muscles secondaires comme les trapèzes, les scalènes ou encore certains muscles du bas du dos.

Conséquence : fatigue persistante, raideurs et douleurs installées.

À l’inverse…

Une respiration lente et centrée vers le bas du buste améliore l’alignement, détend le dos et atténue les douleurs.

Test rapide – 30 secondes

Respirez comme d’habitude pendant une dizaine de secondes.

Puis demandez-vous :

— Est-ce que mes épaules montent beaucoup ?

— Ma respiration est-elle courte ou superficielle ?

— Est-ce que mon ventre se gonfle très peu ?

Si la réponse est oui, votre respiration est probablement trop “haute”, ce qui demande beaucoup d’efforts à votre corps.

Exercice simple et efficace – 1 minute

Respiration basse – 6 cycles

1. Asseyez-vous confortablement, les pieds posés au sol, le bassin stable.

2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes et laissez votre ventre se détendre et s’ouvrir.

3. Expirez par la bouche durant 6 secondes en sentant vos côtes se rapprocher.

4. Répétez cette séquence six fois.

Effets immédiats :

✔ dos qui se relâche

✔ épaules plus souples

✔ respiration plus régulière

✔ baisse des tensions corporelles

Pourquoi cet exercice fonctionne-t-il ?

Parce qu’il modifie le rythme du système nerveux, ce qui influence :

✔ la coordination globale

✔ la posture

✔ le tonus musculaire

✔ la façon dont vous percevez la douleur

Laurent – Coach sportif à domicile à Thionville

Spécialiste du mouvement, de la neuromécanique et de la prévention des douleurs.

Question pour vous

Alors, respirez-vous davantage “en haut” ou plutôt “en bas” ?

Vous avez remarqué que certains gestes deviennent moins fluides, sans que vous sachiez vraiment pourquoi ?

Votre système nerveux renforce surtout les mouvements que vous lui faites pratiquer.

1. Moins une articulation bouge : moins elle transmet d’informations.

2. Moins elle envoie d’informations : plus le cerveau la met de côté.

3. Résultat : raideur, tensions, perte de mobilité… parfois même douleur.

La bonne nouvelle :
Votre cerveau réagit immédiatement lorsque vous lui redonnez des mouvements précis et contrôlés.

📝 Deux mobilités simples à faire chaque jour (2 à 3 minutes)

1. Cercles lents de nuque (sans douleur)

- Gardez la tête droite.

- Faites de petits cercles, tranquillement.

- Effectuez 5 rotations dans chaque sens.

Objectif : améliorer la perception cervicale, relâcher les trapèzes et diminuer les tensions dans le cou.

2. Rotation assise du haut du corps

- Asseyez-vous bien droit.

- Tournez le buste à droite, puis à gauche.

- Répétez 5 fois de chaque côté.

Objectif : activer la colonne thoracique, faciliter la respiration et apaiser le bas du dos.

Pourquoi ces exercices fonctionnent ?

Parce que vous envoyez au système nerveux des signaux clairs qui lui permettent de :

✔ mieux contrôler vos mouvements,

✔ réduire les tensions inutiles,

✔ retrouver de l’amplitude,

✔ atténuer la douleur.

Votre corps n’oublie rien.
Il attend simplement que vous lui redonniez de l’information.

Question pour vous :

quelle partie de votre corps vous semble la plus raide aujourd’hui ?

On pense souvent que la perte d’équilibre est liée à l’âge, alors qu’elle dépend surtout de l’entraînement du système nerveux.

Votre équilibre repose sur trois systèmes qui fonctionnent ensemble :

1. La vision : vos yeux transmettent à votre cerveau des informations sur l’environnement.

2. L’oreille interne : elle repère les mouvements de la tête et les accélérations.

3. La proprioception : vos muscles, tendons et articulations indiquent la position de votre corps.

Si l’un de ces systèmes devient moins précis, votre équilibre se dégrade.

Conséquences possibles : tensions, fatigue, appréhension des mouvements… voire chute.

La bonne nouvelle :
l’équilibre peut s’améliorer à tout âge grâce à des exercices adaptés.

📝 Test simple à faire maintenant (en toute sécurité)

À éviter si vous avez récemment :

- perdu l’équilibre, eu des vertiges ou fait une chute,

- ressenti une douleur ou une gêne en position debout,

- reçu une contre-indication médicale.

Le test : tenir dix secondes sur un pied

- Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise.

- Levez un pied.

- Tenez dix secondes sans tension excessive.

📌 Moins de dix secondes : votre système d’équilibre a besoin d’entraînement.

📌 Plus de trente secondes : votre contrôle postural est très bon.

Deux exercices simples pour améliorer votre équilibre

1. Transfert de poids (débutants)

- Debout, pieds écartés comme le bassin.

- Fixez un point devant vous.

- Déplacez doucement votre poids de droite à gauche.

Durée : 30 à 40 secondes.

Objectif : améliorer coordination, vision et proprioception.

Équilibre assisté (intermédiaire)

- Tenez-vous sur un pied, main légère sur un mur ou un dossier de chaise.

- Respirez lentement, sans crispation.

Durée : 8 à 15 secondes par côté.

Objectif : renforcer progressivement le contrôle postural.

Question pour vous :
combien de temps tenez-vous sans perdre l’équilibre ?

Votre posture dépend (aussi) de vos yeux.

Votre posture est influencée, entre autres, par le fonctionnement de vos yeux.

Les douleurs que vous ressentez dans vos muscles ou vos articulations peuvent parfois avoir une origine inattendue.

Peu de personnes savent que la vision joue un rôle essentiel dans la stabilité et l’équilibre du corps.

À chaque instant, vos yeux transmettent une multitude d’informations à votre cerveau pour ajuster vos mouvements et votre orientation.

Lorsque ce système visuel est perturbé (fatigue, travail prolongé sur écran, correction optique inadaptée…), le corps s’adapte souvent de manière déséquilibrée :

- tête inclinée vers l’avant,
- épaules contractées,
- tensions dans la nuque ou le bas du dos.

En stimulant la mobilité des yeux, il est possible de rétablir un meilleur alignement postural et d’atténuer certaines douleurs.

👁️ Essayez ce petit exercice (2 minutes) :

1. Asseyez-vous bien droit, le regard à hauteur des yeux.
2. Sans bouger la tête, suivez lentement votre pouce du regard vers la droite, puis vers la gauche.
3. Répétez ce mouvement 5 fois de chaque côté, en gardant une respiration calme et régulière.
4. Terminez en clignant plusieurs fois des yeux pour détendre la vision.

Cet exercice favorise la coordination entre les yeux, la tête et le corps, tout en diminuant les tensions au niveau des cervicales.

Lors de mes séances, j’intègre régulièrement ce type d’exercices afin d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse des mouvements. Les effets positifs se font souvent ressentir rapidement.

✨ Laurent, coach sportif à domicile – Thionville

💬 Avez-vous déjà observé que la direction de votre regard influence votre manière de vous tenir ?

Et si la façon dont vous respirez influençait votre posture, votre niveau de stress… et même vos douleurs ?

Chaque jour, nous respirons près de 20 000 fois, souvent sans y prêter attention. Pourtant, une respiration trop courte ou trop haute peut générer des tensions, désorganiser la posture et accentuer la fatigue.

Adopter une respiration plus profonde, guidée par le diaphragme, permet de :

• Relâcher les tensions du cou et des épaules.
• Renforcer la stabilité et le maintien.
• Apaiser le système nerveux et améliorer la récupération.

C’est l’un des premiers aspects que j’aborde avec mes élèves : maîtriser sa respiration, c’est retrouver une meilleure conscience de son corps et de ses mouvements.

Un exercice simple à essayer :

1. Installez-vous confortablement, les pieds bien posés au sol et le dos détendu.
2. Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes, en laissant le ventre et les côtes s’ouvrir.
3. Expirez doucement par la bouche sur 5 secondes, en sentant le corps se relâcher.
4. Recommencez une dizaine de fois, sans forcer, en observant vos sensations.

Quelques minutes suffisent pour relâcher les tensions, améliorer la posture et retrouver un vrai calme intérieur.

✨ Laurent, coach sportif à domicile – Thionville

💬 Et vous, avez-vous déjà pris conscience de la manière dont vous respirez ?

On pense souvent que la perte d’équilibre est liée à l’âge, alors qu’elle dépend surtout de l’entraînement du système nerveux.

Votre équilibre repose sur trois systèmes qui fonctionnent ensemble :

- La vision : vos yeux transmettent à votre cerveau des informations sur l’environnement.

- L’oreille interne : elle repère les mouvements de la tête et les accélérations.

- La proprioception : vos muscles, tendons et articulations indiquent la position de votre corps.

Si l’un de ces systèmes devient moins précis, votre équilibre se dégrade.

Conséquences possibles : tensions, fatigue, appréhension des mouvements… voire chute.

La bonne nouvelle : l’équilibre peut s’améliorer à tout âge grâce à des exercices adaptés.

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📝 Test simple à faire maintenant (en toute sécurité)

À éviter si vous avez récemment :

- perdu l’équilibre, eu des vertiges ou fait une chute,

- ressenti une douleur ou une gêne en position debout,

- reçu une contre-indication médicale.

Le test : tenir dix secondes sur un pied

- Placez-vous près d’un mur ou d’une chaise.

- Levez un pied.

- Tenez dix secondes sans tension excessive.

📌 Moins de dix secondes : votre système d’équilibre a besoin d’entraînement.

📌 Plus de trente secondes : votre contrôle postural est très bon.

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Deux exercices simples pour améliorer votre équilibre

Transfert de poids (débutants)

- Debout, pieds écartés comme le bassin.

- Fixez un point devant vous.

- Déplacez doucement votre poids de droite à gauche.

Durée : 30 à 40 secondes.

Objectif : améliorer coordination, vision et proprioception.

Équilibre assisté (intermédiaire)

- Tenez-vous sur un pied, main légère sur un mur ou un dossier de chaise.

- Respirez lentement, sans crispation.

Durée : 8 à 15 secondes par côté.

Objectif : renforcer progressivement le contrôle postural.

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Question pour vous : combien de temps tenez-vous sans perdre l’équilibre ?

Le télétravail a beaucoup d’atouts… mais passer des heures assis face à un écran finit par peser sur ton corps.

Résultat : raideurs dans la nuque, douleurs dans le bas du dos, sensation de fatigue et difficulté à rester concentré.

La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques habitudes simples pour libérer les tensions et retrouver de l’énergie :

• Fais une pause toutes les 45 minutes : lève-toi, marche un peu, fais tourner tes épaules.
• Étire doucement ta nuque : incline la tête d’un côté puis de l’autre en respirant calmement.
• Respire avec le diaphragme : une respiration lente et profonde aide à détendre les muscles et à mieux oxygéner le cerveau.

Pratiqués régulièrement, ces gestes simples améliorent la posture, le bien-être et la concentration au travail.

Et si tu veux aller plus loin, je peux t’accompagner directement chez toi, à Thionville et dans les environs, pour des séances sur mesure adaptées à ton environnement de travail et à ton rythme.

✨ Laurent, coach sportif à domicile – Thionville

💬 Toi qui passes du temps assis devant ton écran, quel est ton geste favori pour te détendre ?

Savez-vous qu’après 60 ans, bouger régulièrement est l’un des meilleurs moyens de préserver votre santé et votre indépendance ?

Contrairement aux idées reçues, l’activité physique n’est pas réservée aux jeunes. En suivant un accompagnement adapté, il est possible de :

✅ Retrouver force, stabilité et confiance dans vos mouvements
✅ Maintenir votre autonomie et continuer à profiter de vos loisirs
✅ Soulager les douleurs et assouplir les articulations grâce à des exercices doux
✅ Stimuler la mémoire, l’humeur et les capacités cognitives

Je suis coach sportif agréé « Service à la Personne », et j’accompagne les seniors à travers différentes approches :

• Pilates : amélioration de la posture, de la souplesse et du tonus musculaire
• Préférences motrices : redécouvrir des gestes naturels et confortables
• Neurologie appliquée (Z-Health®) : travail sur l’équilibre, la coordination et la prévention des chutes

Toutes les séances sont personnalisées selon votre condition et vos objectifs, directement à votre domicile à Thionville et dans les environs.

💡 Et bonne nouvelle : grâce à mon agrément, vous bénéficiez d’un crédit d’impôt de 50 % sur le montant de vos séances.

👉 Envie de retrouver énergie, mobilité et bien-être ? Parlons-en ensemble, sans engagement.

Que vous soyez passionné de course à pied, de triathlon ou de disciplines combinées comme le Hyrox ou le DecaFit, une préparation physique adaptée est essentielle pour progresser et performer durablement.

Coach sportif diplômé, je vous propose un accompagnement personnalisé directement à votre domicile sur Thionville. Mon approche va bien au-delà d’un simple programme d’entraînement :

• Nous identifierons ensemble les leviers physiques qui auront un réel impact sur vos performances, afin de franchir un nouveau palier.
• L’intégration des préférences motrices permettra d’optimiser vos gestes pour gagner en fluidité, en efficacité et réduire le risque de blessure.
• L’utilisation des neurosciences appliquées au mouvement aidera à développer votre potentiel et à améliorer vos temps.
• Un travail ciblé sur la posture et le gainage favorisera une meilleure stabilité et une économie d’énergie optimale.

Ne laissez plus vos progrès s’essouffler : entraînez-vous avec méthode et intelligence.

👉 Envie d’aller plus loin ? Contactez-moi dès maintenant pour planifier votre première séance et révéler tout votre potentiel.

Vous vous entraînez régulièrement, vous donnez tout… mais les progrès ne suivent pas ? Ou peut-être ressentez-vous une fatigue qui s’installe, des douleurs récurrentes et une baisse de motivation ?

❌ Trop peu d’effort = pas de résultat.
✅ Trop d’effort = surmenage, blessures, découragement.

La clé réside dans le bon dosage. La dose minimale efficace, c’est la quantité d’effort suffisante pour progresser sans tomber dans la fatigue ou l’usure. C’est l’équilibre parfait entre repos et dépassement de soi.

En tant que coach sportif, je vous aide à identifier ce point d’équilibre et à l’intégrer dans un programme d’entraînement sur mesure, afin de :

• Favoriser une progression régulière et durable.
• Retrouver du plaisir dans vos séances.
• Prévenir les blessures et limiter la fatigue excessive.

Ne laissez pas la lassitude ou la surcharge gâcher vos efforts. Ensemble, trouvons votre dose minimale efficace et transformons vos entraînements en une expérience motivante et équilibrée.

Vous résidez à Thionville ou dans les environs ?

Je propose un accompagnement à domicile pour intégrer le mouvement dans votre quotidien, avec des séances entièrement personnalisées :

• Pilates : renforcer en douceur et améliorer la posture.
• Mouvement fonctionnel : apprendre à mieux se déplacer dans la vie de tous les jours.
• Musculation & cardio : tonifier le corps et améliorer l’endurance.
• Préférences motrices & neuro-training : des exercices adaptés à votre fonctionnement naturel.

📌 Pourquoi pratiquer régulièrement ?

➡️ Préserver sa santé et sa mobilité.
➡️ Retrouver énergie et vitalité.
➡️ Diminuer les tensions et prévenir les douleurs.
➡️ Renforcer la confiance en votre corps.

👉 Que vous soyez débutant ou sportif aguerri, je conçois avec vous un programme sur-mesure, directement à domicile, pour faire de l’activité physique un rendez-vous motivant et durable.

Sept études ont montré l’intérêt pour la santé de 2 à 5 minutes de marche après le repas.

Cette petite durée de marche à faible intensité permet d’atténuer l’augmentation de le glycémie (taux de sucres dans le sang) comparativement à la position assise et à la position debout après le repas. La position debout permet de diminuer légèrement cette augmentation par rapport à la position assise.

Pourquoi vouloir atténuer l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas ?

» Le cœur : risque plus important d’avoir une pression artérielle trop élevée.
» Le cerveau : risque d’inflammations qui endommagent l’hippocampe, provoquant ainsi des troubles de la mémoire et altérant la capacité à se repérer dans l’espace.
» Sensibilité aux infections : un taux de sucres élevé depuis plusieurs jours augmente le risque d’infections aux mycoses, cystite et infections de la peau.
» Les reins : risque d’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) qui dégrade les petits vaisseaux sanguins du rein et fragilise ainsi la fonction de filtration du rein. A long terme, cela peut provoquer une insuffisance rénale.
» Le foie : risque plus important de faire une stéatose hépatique (maladie du foie gras).
» Le poids : la consommation d’une quantité plus importante de sucres que les besoins de l’organisme favorise la transformation de ces sucres en graisses, favorise ainsi la prise de poids.
» Sur la résistance à l’insuline : consommer trop de sucre engendre une hyperglycémie, c’est à dire une augmentation du taux de sucre dans le sang. Or, à force de trop en consommer, on peut dérégler notre système de résistance à l’insuline. Cette dernière est une hormone qui régule notre taux de sucre. Les risques de diabète peuvent donc se développer

Les scientifiques de ces sept études préconisent 15 minutes de marche juste après le repas puis une heure à une heure et demie après le repas pour un meilleur impact sur la glycémie.

Pourquoi une heure à une heure et demie après ?

La digestion des aliments prend plus ou moins longtemps, au fur et à mesure que les aliments sont digérés ils libèrent des sucres qui font augmenter la glycémie. Marcher une heure à une heure et demie après le repas permet de diminuer la glycémie.

Est-ce qu’il n’y a que la marche qui est efficace ?

Tous moyens de dépenses physiques peut-être efficaces même s’ils n’ont pas fait partie des études : ménage, jardinage, exercices… Mettre le corps en mouvement nécessite d’utiliser de l’énergie, lors des premières minutes d’effort l’organisme utilise des sucres stockés pour produire les mouvements. Si une marche peu intense de 2 à 5 minutes a été efficace alors on peut imaginer que 2 à 5 minutes de ménages, jardinage, exercices physiques en se déplacent le seront aussi.

Références :

» Guide de pratique clinique étranger ‘Syndrome d'hyperosmolarité hyperglycémique’ (2000), mis à jour le 04/08/2017 et adapté au contexte belge le 25/10/2019 – ebpnet
» Guide de pratique clinique étranger ‘Acidocétose diabétique’ (2000), mis à jour le 04/08/2017 et adapté au contexte belge le 02/11/2019 – ebpnet
» The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Aidan J. Buffey,  Matthew P. Herring,  Christina K. Langley,  Alan E. Donnelly & , Brian P. Carson Published: 11 February 2022
» https://www.federationdesdiabetiques.org/information/diabete
» https://ceed-diabete.org/fr/le-diabete/traitements/sport/
» https://www.elsevier.com/fr-fr

Vous connaissez tous les bienfaits de l’activité physique
( https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity )

De nos jours l’OMS encourage à faire 150 minutes minimum d’activité physique modérée ou 75 minutes minimum d’activité physique intense hebdomadaire pour profiter de ces bienfaits, il est stipulé au moins 10 minutes minimum à la fois, et il n’est pas mentionné de durées inférieures.

Dans un quotidien chargé, 150 minutes modérées par semaine ou 75 minutes intenses par semaine peuvent paraître inaccessibles.

Des études ont comparé les bienfaits de courtes périodes d’activité physique intenses et de plus longues périodes d’activité faibles à modérées, les deux ont amélioré la santé, la composition corporelle et les capacités physiques des participants.

Une étude récente avance qu’environ 5 minutes d’efforts intenses sans exercice physique par jour (soit environ 35 minutes intenses par semaines) permettent de diminuer les risques de mortalité toutes causes confondues d’environ 30% par rapport aux personnes ne réalisant pas d’efforts vigoureux quotidien.

Dans cette étude les 5 minutes d’efforts intenses étaient réalisées par fraction de 1 minute à 2 minutes.

Dans cette étude ce qui est considéré comme effort sans exercice physique correspond à de la marche rapide ou course et montée d’escaliers réalisés lors du quotidien et non lors d’une séance de sport.

Il est possible de bénéficier des bienfaits du sport sur la mortalité sans y consacrer de grandes durées d’effort et en gardant la tenue du quotidien.

Pour plus de bienfaits sur la santé, les recommandations de l’OMS sont toujours d’actualité.

Références :

» Emmanuel Stamatakis Association of wearable device-measured
» vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality Published: 08
» December 2022 Matthew N. Ahmadi , Jason M. R. Gill,  Cecilie
» Thøgersen-Ntoumani , Martin J. Gibala, Aiden Doherty  Mark Hamer 
» Kuno Hottenrott, Effects of High Intensity Training and Continuous
» Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in
» Recreationally Active Runners 2012 Sep 1. Sebastian
» Ludyga and  Stephan Schulze
»  https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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Je vous propose des conseils simples et peu chronophages pour :

✓ Un corps en meilleur santé

✓ Améliorer votre confiance en vous

✓ Affiner/tonifier votre silhouette

 

Votre quotidien conditionne votre santé, votre esprit et votre corps.

Vos journées sont bien remplies, vous n’avez peut-être pas 1 heure en continu pour faire plus de sport, vous reposer, vous préparer un repas.

Mais vous avez 15 à 20 minutes réparties plusieurs fois dans la journée, alors utilisez ce temps précieux à bon escient.

Télécharger le Programme Santé & Silhouette

Cet article vous concerne si vous cherchez à perdre du poids, maintenir votre poids, prendre du poids et que vous n'avez pas ni pathologie(s) ni traitement(s) qui influencent la gestion de votre poids.

Chaque seconde votre corps dépense des calories, en ce moment assis en train de lire vous dépenser des calories, de même la nuit et d'avantage lors que vous bouger. Le total représente vos dépenses énergétiques.

Peut-être que assis en train de lire vous apportez des calories à votre corps, l'ensemble de ce que vous mangez ou buvez représente vos apports énergétiques.

Votre organisme s'adapte au rapport énergétique entre vos dépenses et vos apports. Ce qui veut dire que si vous apportez plus de calories que vous en dépensez vous poussez votre corps à prendre du poids, si vous tendez à l'équilibre votre corps stabilise votre poids, et si vous dépensez plus que vous apportez vous poussez votre corps à diminuer son poids. Ce sont vos actions qui vous permettent de gérer vos kilos.

Dans le cadre d'une perte de poids, les organismes de santé recommandent une activité physique régulière afin d'augmenter vos dépenses ce qui vous permet de limiter la diminution des apports alimentaires. L'activité physique contrôlée permet de renforcer votre silhouette, d'améliorer votre santé et votre morale. Elle vous permet de perdre du poids et de rester en forme.

Dans le cadre d'une stabilisation, l'activité physique vous permet vous dépensez lorsque vous avez apporté d'avantage de calories qu'à votre habitude et de ce fait limite l'impact des aliments sur votre ligne. Exemple de séances pour vous dépenser après vos excès.

Dans le cadre d'une prise de poids, l'activité physique contrôlée vous permet d'augmenter votre masse musculaire, votre force et votre tonus.

Pour résumer, adoptez une alimentation équilibrée en adéquation avec vos attentes et pratiquez
une activité physique adaptée à vos besoins et vos capacités.

Après de gros repas, on ressent une étrange sensation de fatigue puis de besoin de bouger puis à nouveau de manger.

La fatigue est souvent liée à la phase de digestion, phase durant laquelle je vous déconseille de faire une activité physique modérée et/ou intense, une marche sans essoufflement représente une activité physique légère et peut-être envisagée.

Sur la fin de votre digestion, votre corps à récolté bon nombre de calories vous vous sentez plus en forme.

En fonction de vos apports, je vous conseille deux type de séances:

- Si vous avez consommé des sucres (apéritifs, pâtes, pomme de terre, pain, semoule, frites, pâtisseries, sucreries, chocolat...) avec ou sans aliments gras, je vous conseille les séances A.

Télécharger la séance A

- Si vous avez consommé des aliments gras sans aliments sucrés (viandes rouges, viandes blanches grasses, sauces, légumes frits, charcuteries, fromages...) choisissez la séance B.

Télécharger la séance B

Revêtez une tenue adaptée à votre activité, munissez vous d'une bouteille d'eau et d'une serviette.

Ne faites pas d'activité si vous êtes blessé ou malade.

L'activité physique peut diminuer l'envie de manger après des excès alimentaires en diminuant votre glycémie sanguine.
Par contre l'impact sur votre envie de réitérer ces excès dans les jours suivants ne sera pas diminuer par l'activité physique.

Cet article est destiné aux personnes n'ayant pas de maladies impactant la gestion de leur poids.

Avant tout changement de votre quotidien, je vous conseille de rencontrer votre médecin pour en discuter avec lui, puis de prendre des repères objectifs et mesurables dans le temps, tels votre poids, des mensurations, et des habits, noter les pour les comparer dans le temps, afin d'effacer les moments de doutes, de vous rassurer, d'amplifier votre motivation et votre détermination à la quête de votre graal.

En pratique je vous conseille de modifier les raisons de ces kilos supplémentaires. Les raisons sont souvent, l'alimentation, l'activité physique ou son absence, et le sommeil.

Concernant l'alimentation:

- consommez des fruits (2 à 4 par jour) et des légumes frais, congelés sans être cuisinés ou en boite sans aliments supplémentaires (à tous les repas), riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Les micronutriments présents dans les fruits et les légumes interviennent dans les fonctions physiologiques de votre organisme. Les fruits et les légumes vous apportent des sucres nécessaires à votre concentration, au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre organisme (hormones, défenses immunitaires...). Ils sont tendres, savoureux, croquants, sucrés, acides...

- consommez des protéines (présents à 3 à 4 repas par jour). Choisissez les sources maigres de protéines, volailles, poissons, oeufs, fromage blanc, yaourt nature riche en protéines... Je vous conseille de limiter les viandes rouges, les poissons très gras et le porc à repas par semaine. Les protéines participent au fonctionnement des défenses immunitaires, hormonales et favorisent la satiété. De surcroit, les protéines permettent de lutter contre la diminution de vos muscles, dans le cadre d'une activité musculaire suffisante les protéines permettent de les renforcer. Vos muscles vous permettent de bouger, de porter, de maintenir votre bonne posture, lutter contre l'apparition de douleurs articulaires.

- consommez des graisses, essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et de votre cerveau. Quels graisses? Les huiles de haute qualité (olive, colza) en respectant les conseils d'utilisation, les poissons gras (saumons, maquereaux...) et arachides natures non sucrés non salés (amandes, noix...)

- consommez ou non des glucides durant les repas, les légumes et les fruits vous apportent déjà des glucides. Votre portion de glucides est inférieure à celle des légumes lors des repas. Un excès de glucides sera transformé en graisses par l'organisme. Consommez des sucres rapides (miel, yaourts naturellement sucrés...) après une séance de sports vous permet d'améliorer votre récupération.

- diminuez les aliments gras, sucrés, salés. Ce sont principalement les aliments raffinés déjà préparés ou cuisinés: pâtisseries industrielles, plats cuisinés, sucreries, apéritifs. Autoriser vous 1 à 2 de ces aliments en quantité raisonnables dans la semaine si la tentation n'est pas supportable afin de ne pas vous jeter dessus par la suite. La perte de poids sera légèrement ralenti mais beaucoup qui si vous vous jetiez dessus et les consommer en grande quantité.

- limitez les alcools, ils apportent beaucoup de calories, 9kcal pour 1cl soit l'équivalent des lipides, deux fois plus que les glucides et les protéines. De plus l'organisme utilise très mal cette source énergétique et l'a stock sous forme de graisse, exemple: graisses abdominales.

- buvez de l'eau avant d'avoir soif. L'eau est la principal composante de votre organisme et fondamental à votre santé. Des apports hydriques insuffisants diminuent la masse musculaire, votre état de forme et votre état de santé.

- faites plusieurs repas dans la journée, seulement lorsque vous avez faim. Des études ont mis en avant que les personnes consommant plusieurs repas dans la journée étaient moins grasses que les personnes ne mangeant que 2 à 3 fois. Plusieurs repas, dont deux principaux le déjeuner et le dîner, les autres s'apparentent à des collations (fruits + yaourt nature, tranche de poulet + radis, cornichons, thon + tomates...). La différence entre les collations et le grignotage provient de la qualité des aliments consommés.

- mangez seul(e) ou à plusieurs mais ne faites rien d'autres en même temps, évitez la télé, les écrans car ils monopolisent votre attention et diminuent les informations provenant du repas. Vous n'appréciez pas aussi bien vos aliments et ils vous rassasient moins bien. Chaque bouchée est mâchée, une fois avalée; vous passez à la deuxième ainsi de suite. Soyez attentif aux goût, aux saveurs, aux odeurs et aux textures pour décupler le plaisir de manger, car manger s'est un moment de plaisir il est important d'en profiter. Pour cela vos repas durent au minimum 30 minutes et vos collations 10 minutes.

Concernant l'activité physique:

L'activité physique doit être adaptée à votre niveau de santé et de forme. Ne faites pas de course à pied si vos genoux sont douloureux, ne faites pas de brasse si vous avez des tensions cervicales... Si vous avez un doute consulter votre médecin pour qu'il vous conseille.

Dans le cadre d'une perte de poids, toutes les activités physiques sont bonnes dès qu'elles vous sont adaptées : qu'elles soient cardio-vasculaire et/ou musculaire.

Le sport vous permet:

- de maintenir voir améliorer votre santé (diminue les risques de maladies)

- améliore votre forme physique (capacité à vous mouvoir au quotidien, à porter des objets, des personnes, à maintenir des efforts...)

- améliore votre posture, votre silhouette et ainsi vous vous sentez bien dans votre corps

- préviens des douleurs

- vous déstresse, vous libère l'esprit.

Beaucoup d'études montrent que les patients réalisant du sport perdent moins de muscles pour une silhouette plus tonique et une meilleure forme. Certaines montrent que le sport améliore la santé de notre cerveau, etc.

Concernant le sommeil:

Votre état de forme général dépend énormément de votre sommeil. Un sommeil suffisant permet à votre corps et à votre esprit de se régénérer et d'intégrer les stimuli physiques et psychiques (récupération physique lié au sport, apprentissage moteur et cognitif, digestion émotionnelle....). Vous définissez votre temps optimal de sommeil, et dormez suffisamment. Les siestes de 10 minutes à 20 minutes sont un autre moyen de vous assurer un repos suffisant pour être en forme.

La fatigue altère la capacité de votre corps à perdre du poids, diminue votre tolérance au stresse, accentue vos envies d'aliments caloriques, diminue votre envie de bouger, de réaliser des projets, des tâches du quotidien...

Vous êtes curieux de savoir combien vous pourrez pousser au développé couché mais vous n'osez pas réaliser la série sans être sur de pouvoir la réussir?

Vous connaissez la charge d'entrainement pour un nombre de répétitions données et vous voulez changer de méthode d'entraînement et de nombre de répétitions?

Pour se faire je vous ai créé un fichier Excel vous permettant de définir vos charges de 1 répétitions maximales à 17 répétitions maximales en entrant la charge et le nombre de répétitions réalisées sur une seule série.

Seuls les cases "CHARGE" et "REPS" sont déverrouillées de cette manière vous ne pouvez pas effacer les formules de calcul.

N'oubliez pas que l'échauffement est primordial avant de commencer vos séries,
il vous permet de préparer votre organisme à l'effort, ainsi vous êtes plus performant et risquez moins de vous blesser.

Télécharger le fichier Excel